Кому не хочется иметь красивые ягодицы? Всем хочется, но не все хотят над ними работать. Возможно я сейчас вас расстрою, но диета без упражнений эффекта не даст. Но если вы будете сбалансированно питаться, ограничить потребление алкоголя, газированной воды и кофе+ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю тратить немного времени на занятия спортом, вы достигните своей цели. Никто не заставляет вас идти в спорт зал, после краткого описания диеты идет набор из 5 упражнений для занятий дома. Что касается еды, чем больше вы едите, тем толще становятся ваши ягодицы. Поэтому следует постепенно перейти на низкокалорийную пищу, ешьте понемногу и в определенные часы если это возможно, лучше есть меньше, но чаще. Рекомендуется вам пятиразовое питание на основании таких продуктов как курица, яйца, хлеб с отрубями, овощи и фрукты, каши, сладости замените сухофруктами.Каждый раз вам придется самостоятельно составлять меню, но вот пример на один день:
а) яйцо с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры или сладкий перец;
б) тарелка постного супа(желательно без картошки), два хрустящих хлебца, 100 г не жирного сыра;
в) одна куриная ножка (без кожи) — готовить на гриле, большая порция смешанного овощного салата, маленькая булочка с отрубями;
г) 175 г картофеля, сваренного в мундире без соли, большая порция смешанного овощного или фруктового салата, две столовые ложки вареной фасоли или тушеной спаржи.

Упражнения

Упражнение первое

Положение стоя. Стопы на ширине бедер, колени слегка согнуть, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Спину необходимо держать ровно, пресс должен быть напряжен, потянуться вперед, как на фото. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Делайте захлест правой стопой к ягодице Вернитесь в исходную позицию Делайте по 15 подходов для каждой ноги

Упражнение второе

Положение стоя. Стопы на ширине бедер. Держите гантель в правой руке — рука опущена. Левая рука на бедре, делаете выпад вперед с левой ноги. Возвращаетесь в исходное положение стоя, затем отводите правую ногу в сторону, и руку с гантелью в другую сторону тоже – удерживаете при этом равновесие. сделайте 10 повторений, меняйте стороны.

Упражнение третье

Положение стоя. Стопы на ширине плеч. Напрягите пресс. Руки за голову, локти разведены. Делайте приседание как на картинке №1. Встаньте и поверните корпус в правую сторону, при этом поднимите правое колено на 90 градусов перед собой. Вернитесь в исходную позицию. Меняйте сторону. Делайте 20 повторов

Упражнение четвертое

Сядьте на мяч, выровняйте спину, напрягите пресс, стопы на полу, в каждую руку возьмите гантель. Удерживайте верхнюю часть тела прямо, поднимайте правую стопу на 15см от пола, в то время как руками делайте взмахи (как при беге). возвращайтесь в исходную позицию, меняйте сторону, делайте 20 повторений

Упражнение пятое

Лягте на мяч, лицо опустите к полу, ладони должны опираться на пол, пресс напрягите, спину выпрямите, ноги вытяните и разведите, стопы опираются на пол. Напрягите ягодицы и поднимайте ноги так высоко насколько это возможно для вас. Удерживайте эту позицию 1 секунду, затем сведите ноги вместе. Разведите ноги и опустите их. Делайте 15 повторов